反省or过度自责？如何应对职场中的反刍思维？

公司开例会，领导说了一句：“早点进入工作状态，不要懒懒散散的。”

小朱听了后忍不住想：

“领导好像看了我一眼，他是不是在说我？”

“刚才在外面跟他打招呼也没理我，是不是对我有意见？”

“我是不是哪里做得不好？”

尽管小朱面无表情，但内心早已翻江倒海，越想越觉得有问题，越想越觉得恐慌不已。

实际上，领导只是因为看见大家精神状态不是很好，就随口提醒了一句，没有特意针对谁的意思。

可小朱却因为这句话郁闷了一整天，并且不断地回想之前的细节，琢磨自己做了什么举动让领导不满意了。这种状态其实就是典型的反刍思维。

反刍思维指的是遇到消极的生活事件后，反复思考消极生活事件的本身及其产生的原因和潜在的不良后果，而不进行积极的问题解决。

就像契诃夫的《小职员之死》里，一个小职员在剧院看戏时不慎打了个喷嚏，唾沫溅到将军的脑袋和脖子上。

他立刻向将军道歉，将军温和地表示没关系，但是小职员却唯恐将军会将这个不慎视为故意冒犯，因此一而再再而三地表示歉意，弄得那位将军从毫不在意变成真的大发雷霆。

执着地申诉自己毫无冒犯之心、实属清白无过的小职员，在遭遇将军的不耐烦与呵斥后竟一命呜呼。

契诃夫以幽默辛辣的夸张笔法向我们展示了小职员的反刍思维：脑子里不断回放剧院里的痛苦画面，对将军本不放在心上的回答耿耿于怀，妄加揣测，自以为是地继续道歉，结果导致悲剧的发生。

动物的反刍过程是将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼，帮助更好地消化。

人类的反刍思维却是不断地在脑海里重播不如意的经历、放大负面情绪，以至于让自己感觉更糟、更加无法自拔和更加痛苦。

例如前面提到的小朱，因为领导随口的一句话变得坐立不安、自我怀疑。

这种脱离现实、更多站在自己的角度上看待问题的方式并不能让我们更好地完成工作，反而会让我们更加情绪化和不可理喻。

那么，我们该如何才能走出反刍思维，不让自己一直陷在消极的情绪里面？

画“责任饼图”请输入

当搞砸一项工作或者是没有完成目标业绩时，反刍思维的人习惯把责任归咎到自己身上，会不停地否定、攻击自己。

例如“都是我的错”、“我能力不行”、“是我拖累了同事”等等。同时情绪可能会非常非常低落，久久走不出来。

对于此种情况，心理咨询师宋文哲认为，可以通过“责任画饼”的方式来改变认知。

即当问题发生时，不要急于怪罪自己，先画一个饼图代表全部责任。随后客观斟酌除自己之外是否还有其他影响因素，例如任务难度是否变大了等等。

需要注意的是，我们先分割其他影响因素的责任占比，再分割自己的责任占比。

最后我们或许会意外发现，其实自己并不需要承担想象中那么大的责任。当然，这不是说我们可以逃避应该承担的责任，而是通过这样的方法有利于缓解心理压力，提高解决工作问题的自信心。

转移注意力请输入

美国耶鲁大学健康心理学家霍克西玛认为具有反刍思维的个体会反复关注抑郁症状及消极心境，强迫思考糟糕的感觉和原因，这不仅妨碍了问题的解决还不利于心理的健康。

因此，她在反应风格理论中提到，具有反刍思维的个体应该多参加一些愉快的、转移注意的活动以产生积极良好的心境。

例如，当你陷入反刍思维的怪圈时，不妨先停止思考，让大脑放松下来。然后闭上眼睛，静静地想象大海、蓝天以及白云亦或者是其他任何能令你心情愉悦的人、事或物。

最后你或许就会发现自己慢慢从消极的情绪里走出来了。

因为人的认知资源是有限的，我们很难同时对两件事保持关注，进行信息加工。将注意力从消极情绪转移到新的活动中，反刍思维的怪圈就能被打破啦。

表达性写作请输入

研究认为，表达性写作对反刍思维有干预作用。因为当人们以书面的形式表达负面的生活事件时，会认为是与他人分享痛苦，而不再是独自体验。

另外，书面写作可以使原来断断续续的、没有组织的创伤记忆和想法变得有组织、有连续性。

所以，遇到不开心的事情，可以试着将整件事客观地记录下来，这有助于获得重新评估消极事件的机会，也有助于情感释放和心理健康。

金无赤足，人无完人，工作中我们无法避免差错。出现错误不要紧，积极改正就好了。但如果只是过度自责，只会情绪化地耗竭自己。

学会更成熟地自我思考和情绪处理方式，有效避开思维的反刍，我们才能活得更健康、更自在。