考试焦虑太痛苦、考前焦虑症缓解方法

期中季阴云未散，期末季悄然而至······

学不会、搞不完、期中考太差了、期末压力好大！

焦虑、担忧、紧张······千言万语汇成一个字，愁！

同一个世界，同一种痛苦，令人发愁到掉毛的“考试季”，该怎样才能顺利度过呢？

这里有两个“学习人”的对话，或许可以为应对“考试季”的焦虑的大家提供一些参考~

01、凡事都有例外

小A：小B，我现在感觉好焦虑，整个人都要炸掉了！

小B：怎么了，发生什么了？

小A：马上又要期末考试了，我好担心自己考不好，每天都被这些念头困扰着，晚上睡不好，白天醒不了，太难了……

小B：你每次考试前都这么痛苦吗？哪些时候感觉还好。

小A：嗯……我想想，上次考四级前吧。

小B：为啥上次考四级你不太焦虑？

小A：这……可能是因为我准备的比较充分？

小B：宾狗！准备充分！这就是破题点嘛！

尽管现在的生活看起来非常困难，让人焦虑（头秃……），但任何坏的情况总有例外的时候。问题不发生时的例外情况，就是解决问题的关键所在！

通过探寻“问题不存在、没那么严重、影响没那么大的时刻”，我们可以进一步找到那些我们没有注意到或被遗忘的技能与资源，这能帮助我们发掘出与实现目标有关的成功经验和有用策略~

当我们为即将到来的考试而紧张不安，焦躁掉毛时，不妨转换视角想一想最近一次感到胸有成竹、神清气爽、心宽体胖（？）、凯旋而归的时候——是在什么情境下，我们做了什么？有什么经验和做法可以搬过来应对当下的问题？

02、化抽象为具体

小A：我可能就是个渣渣吧……，别人都一天天地在进步，只有我！浑浑噩噩毫无长进。

小B：你怎么会这么想？

小A就……每天也不知道在瞎忙些什么。

小B：那你会规划并记录自己每天做了什么吗？

小A：(⊙o⊙)…没有，记了有什么用？

小B：没有规划也没有记录总结，难怪你每天都迷迷糊糊的哦！

通过给自己每天的状态进行评分，把自己抽象而模糊的感觉，转为更具体、可测量并且可以去改变的行动。

假如下下周就要高数考试，你想要达到目标A—9分状态，那么先评估一下自己现在的水平。

比如说现在是处于“较多题还不会做—3分”状态。那么进一步想一想：想要从3→9，现在的我要做哪些事，才能补上这段差距呢？

接着可以将计划内容分配到每一天，对每天的完成状态也进行评分、每天总结、比对调整。

通过对不同分数的意义的思考，我们自然能够走上改变的道路——为什么今天我能得到8分而不是3分？我做了哪些事让自己可以得到这个分？我还可以怎么做，让自己得到更多分呢？如果还要提高1分，明天我应该怎么调整？

03、聚焦于问题解决

小A：我总是静不下心来复习，总是想看手机，也总是各种乱七八糟的事要处理，好烦啊。

小B：那你想过怎么解决这些问题吗？比起一直为问题本身而烦恼，不如多想想怎么应对啦！

相比于聚焦问题，聚焦“解决”，更多地关注于我们的目标与未来，而不是我们的问题和过去。我们更需要关注的，其实是自己拥有怎样的力量与资源，可以怎样去建立新的行为模式与正向循环，如何去应对问题。

所以呢，比起为各种问题烦闷、苦恼，不如想想自己可以怎样应对（大胆地向老师、同学、男（女）朋友……寻求支持吧~），行动起来，跳出致郁圈~

为了减轻焦虑，我们还可以这样做：

01、积极参加体育锻炼

在增强体质的同时也能达到放松的作用哦。学习时不要坐太久，可以间隔40-50分钟，就起来走动走动。

02、保证充足的睡眠

良好的睡眠可以提高学习效率，让我们事倍功半。

每天在尽量相近的时间段内入睡和起床。避免摄入过多的咖啡因（奶茶、咖啡……一天不要超过2杯）。

03、冥想

许多研究发现，冥想能增强前额叶的活性。而前额叶对我们的意志力、欲望冲动的控制至关重要。

每天抽十分钟练习冥想，在一呼一吸的感受中，获得放松。

以上就是本期的全部内容，大家期末加油喔。

参考资料：

Jong, P. D., Berg, I. K., 沈黎, & 吕静淑. (2015). 焦点解决短期治疗导论. 上海: 华东理工大学出版社.

沙泽尔 (Shazer, S. d., 雷秀雅, 刘愫, & 杨振. (2015). 超越奇迹: 焦点解决短期治疗 the state of the art of solution-focused brief therapy. 重庆: 重庆大学出版社.

Gingerich, W. J., & Eisengart, S. (2000). Solution-focused brief therapy: A review of the outcome research. Family Process, 39(4), 477-498. doi:10.1111/j.1545-5300.2000.39408.x

许维素. (2018). 尊重与希望: 焦点解决短期治疗 solution-focused brief therapy. 宁波: 宁波出版社.

许维素.(2015).焦点解决短期治疗:学习与应用的经验分享.心理技术与应用(11),51-54.

撰稿：Eileen

编辑&排版：Nicki